Leche y derivados
2 vasos de leche o alimento equivalente al día. Su consumo contribuye al mantenimiento de su masa ósea. Elija los lácteos bajos en grasa (semidescremados o descremados).
Carnes y derivados
Carnes, menos de 6 veces/semana (120 g la ración de carne). Prefiera la carne menos grasa: pollo y pavo sin piel, conejo, filete de ternera, lomo de cerdo, fiambre de pavo, jamón serrano sin el tocino…
Pescados
Mínimo 4 veces/ semana (140 g la ración), y al menos dos raciones semanales de pescado azul (atún, bonito, sardina, anchoa, salmón, trucha, caballa…).
Huevos
Hasta seis unidades a la semana si no existe contraindicación médica, incluidos los rebozados y salsas elaboradas con huevo tipo mayonesa.
Pan, arroz, pasta, papas y legumbres
Pan diario en cada comida, aunque la cantidad dependerá de las necesidades personales… En las comidas principales, alterne arroz, pasta, legumbre o patata…, con una frecuencia de 2 a 3 veces a la semana. Combine estos alimentos preferentemente con ingredientes vegetales.
Ejemplo: lentejas con verduras, garbanzos con arroz, espaguetis con pisto, arroz con champiñones, etc.
Verduras y hortalizas
Verdura como ingrediente de los primeros platos o como guarnición de los segundos platos, en comidas y cenas. Mínimo una ensalada al día. Son, junto con las frutas, los alimentos más ricos en sustancias antioxidantes y fibra.
Frutas frescas
De dos a tres raciones al día. Una ración es una pieza de fruta mediana, 2-3 unidades pequeñas (mandarinas, ciruelas…), un vaso de zumo. Procure incluir cada día una fruta rica en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, fresas, melón, etc.).
Azúcar y dulces
No abuse de estos alimentos. Son fuente concentrada de azúcares y grasas y por tanto de calorías.
Comida rápida
Consumo esporádico, por su elevado aporte calórico, de grasa saturada, colesterol y sodio (sal).
Aceites y grasas
Modere la cantidad. Especialmente recomendado el aceite de oliva, pero también puede consumir los de semillas (girasol, maíz…). Todos ellos cuentan con probados beneficios para la salud.
Bebidas alcohólicas
Si no existe contraindicación médica y la persona está habituada a beber vino, se admiten 2 vasos al día (250 mL), no más cantidad. No obstante, hay que considerar su aporte de "calorías vacías".
Técnicas culinarias
A la hora de cocinar, elija con frecuencia las técnicas culinarias que no necesitan un aporte excesivo de aceite, que son muchas y variadas: cocido, vapor, escalfado, horno, microondas, plancha, rehogados y guisados o estofados con poco aceite.
Los alimentos fritos o empanizados sería interesante que no estuvieran presentes más de dos veces a la semana.
